خلال فترة العطلات الصيفية تكثر الأنشطة الحركية مثل السباحة والمشي وغيرها، ويحتاج الجسم إلى دعم الطاقة وتحسين الأداء.

 

وتقدم مجلة "Triathlon" فيما يلي قائمة بالوجبات الغذائية المثالية لزيادة القدرة على التحمل واستعادة النشاط وتحسين الأداء:

 

1- الجيلاتين

وفقا لما كتبه الخبير المتخصص أليكس هتشينسون في مجلة "Outside"، فإن الجيلاتين يمكن أن يساعد الجسم بشكل كبير في استعادة النسيج الضام. ووفقًا لهتشينسون:"لن يحقق الجيلاتين وحده الفائدة المرجوة، ولكن بحسب ما ذكره الباحث كيث بار، من معهد دافز التابع لجامعة كاليفورنيا، يتمثل دور الجيلاتين في تعظيم تأثير التمرينات والنشاط البدني على الأنسجة المستهدفة. ولذا ينبغي المداومة على النشاط والحركة وعدم الاسترخاء والكسل".

 

ويقول هتشينسون إن الأربطة تستجيب لبعض الأحماض الأمينية مثل البرولين، وهو المكون الرئيسي للكولاجين، ويظل الجيلاتين هو العامل المساعد الأقوى. ويستشهد هتشينسون، في هذا السياق، بقيام عداءة المسافات المتوسطة الأميركية والبطلة الأولمبية لعام 2016 كيت غريس بتناول كميات مناسبة من الجيلاتين لمساعدتها على شفاء مختلف مشاكل الأربطة والأوتار، وأن تلك الطريقة حققت نجاحا كبيرا.

 

 

2- الشمندر

في عام 2007، وجد باحثون من المدرسة السويدية للرياضة والعلوم الصحية أن أبطال رياضة سباق الدراجات كانوا يتناولون مكملات نترات الصوديوم أو أقراص الملح ولكن استمرت معاناتهم من الحاجة لمزيد من الأكسجين. وبالتالي، بدأ الباحثون في اختبار مصادر الغذاء (الشمندر والخضراوات المورقة الخضراء)، التي تحتوي على نسبة عالية من النترات لاستكشاف آثارها على تحسين الأداء.

 

وبالفعل، حقق تناول الشمندر، الغني بالنترات، نتائج طيبة بعد إدخاله بشكل منتظم في النظام الغذائي للمتسابقين، حيث يتم تحويل النترات في القناة الهضمية إلى أكسيد النيتريك. وبمجرد دخول العضلات، يمكن لأكسيد النيتريك أن يحسن تدفق الدم إلى العضلات، وكفاءة تقلص العضلات، وتوليد الطاقة بواسطة الميتوكوندريا.

 

فيما أظهرت الأبحاث المستفيضة في هذا المجال أن مكملات عصير الشمندر تقلل من الطلب على الأكسجين في ممارسة التمارين الرياضية وتحسن الأداء. وعلى الرغم من أن الخضراوات الصلبة لا تستخدم عادة في هذه الدراسات، إلا أنها قد تكون فعالة أيضًا. يحتوي الشمندر والسبانخ على حوالي 250 ملغ من النترات لكل 100 غرام.

 

 

3- الخضر الورقية

يمكن للجسم الحصول على احتياجاته من النترات بتناول الخضر الورقية مثل القنبيط الأجعد والكرنب الأخضر. وفي حين أن الحصول على النترات من المصدر لا يكون مركزا كمكمل غذائي، فإن تناول الأطعمة الكاملة يوفر للجسم العديد من العناصر الغذائية الضرورية الأخرى.

 

 

4- قهوة /شاي

يساعد الكافيين على تحسين الأداء، لذلك ينصح خبراء التغذية الرياضيين بتناول فنجان من القهوة أو الشاي قبل المسابقات أو المباريات لتعزيز أدائهم وتنشيطهم.