هل تريدين تمريناً لحرق الدهون يناسب حياتك اليومية؟ حسناً، عليكِ باتباع هذا الروتين. حيث يمكنكِ القيام به في أي مكان وبسرعة أيضاً.

كل ما تحتاجينه هو دمبل وزنه 5 أو 10 أرطال لكي تستهدفي كل جزء من جسمكِ وتقومين بحرق الكثير من السعرات الحرارية. وبالتالي لن تضطري أبدا لمغادرة منزلكِ أو حتى استخدام جهاز المشي.

إن أفضل شيء هو أنه بإمكانكِ تصميم روتين يلائم جدول مواعيدكِ، وذلك لأن الدورة الواحدة تستغرق خمس دقائق بالضبط. فعلى سبيل المثال، لديك 10 دقائق فقط يوم الاثنين، لذلك يمكنكِ أن تقومي بالتمرين لدورتين فقط. وفي يومي الأربعاء والجمعة، ربما يكون لديكِ 20 دقيقة وهو وقت كافِ للقيام بأربع دورات.

ولكن ربما تجدين لديكِ الوقت والطاقة للقيام بتمرين من 10 إلى 15 دقيقة يوم السبت أو الأحد. وتذكري أن كل دورة تقوم بحرق الدهون لمدة خمس دقائق. ولذلك ننصحكِ باستخدام هذه الاستراتيجية للحصول على قوام متناسق كلما سنحت الفرصة لذلك .

الإرشادات: هذا التمرين بسيط وهو يحتوي على 5 تدريبات، وكل تدريب يعتبر "محطة" تستغرق 60 ثانية. حيث تقومين بأداء التدريب لمدة 30 ثانية، ثم تأخذين راحة لمدة 30 ثانية. عليكِ تكرار هذه العملية مع الانتقال إلى تدريب جديد على رأس كل دقيقة، حتى تستكملي جميع التدريبات الخمسة. وتعتبر هذه دورة واحدة. حاولي القيام بأربع أو خمس دورات لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع كخطة سريعة جداً لحرق الدهون.

ملحوظة: هذا التمرين يعتمد على الأثقال الخفيفة. ويجب أن تشعري بالتحدي عند القيام بكل تدريب. فإذا كانت الأثقال التي تزن خمسة أو عشرة أرطال سهلة جدا، يمكنكِ استخدام أسلوب التجربة والخطأ لتحديد الثقل الذي يناسبكِ.

المبتدئات: قد تحتاجين إلى البدء بشكل أسهل قليلا، لذلك قومي بعمل كل تدريب لمدة 15 ثانية ثم استريحي لمدة 45 ثانية وذلك لدورتين أو ثلاثا. وعندما تشعرين بالراحة أكثر، قومي بزيادة الوقت الذي تقومين فيه بعمل كل تدريب وكذلك عدد الدورات.

هواة اللياقة البدنية: إذا كنتِ تريدين جعل الروتين أصعب، عليكِ فقط بزيادة وقت المحطة ليكون 60 ثانية، والتقليل من وقت الراحة. لذلك قد تقومين بكل تدريب لمدة 45 ثانية والراحة لمدة 15 ثانية فقط.

التمرين الأول: الاندفاع للأمام والدوران بالدمبل

1- قومي بإمساك الدمبل من الطرفين، تحت ذقنكِ بقليل .

2- خذي خطوة مع الاندفاع إلى الأمام. وبينما تقومين بالاندفاع للأمام، قومي بلف الجزء العلوي من جسمكِ باتجاه الجانب الذي توجد فيه ساقكِ التي تتقدمين بها للأمام.

هذه الحركة مفيدة للأجزاء التالية من الجسم:

العضلات ذات الرأسين، وعضلات الساق الخلفية، والجزء الأوسط من الجسم، والعضلات المنحرفة، وعضلات الفخذ.

التمرين الثاني: تسلق الجبال

1- خذي وضع تمرين الضغط مع جعل ذراعيكِ مفرودتين تماما.

2- ارفعي قدمكِ اليمنى عن الأرض مع رفع ركبتكِ ببطء قريباً من صدركِ بقدر الإمكان. ثم قومي بلمس الأرض بقدمكِ اليمنى. وبعد ذلك عودي إلى وضع البداية. كرري التمرين مع ساقكِ اليسرى. وقومي بالتبديل لمدة 30 ثانية.

التمرين الثالث: الضغط مع دفع الدمبل

1- قومي بإمساك زوج من الدمبل بجانب أكتافكِ مع ثني المرفقين.

2- قومي بثني ركبتيكِ قليلاً.

3- قومي بفرد ركبتيكِ والوقوف بشكل مستقيم، ثم قومي برفع الدمبل فوق رأسكِ .

هذه الحركة مفيدة لأجزاء من الجسم مثل الكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس.